Tips 10 Menit “Bokong” Jadi Seksi

SEBENARNYA mudah saja membentuk otot pantat atau bokong agar kuat dan kencang. Buat mereka yang tinggal atau bekerja di gedung bertingkat, naik turun tangga sudah merupakan latihan yang memadai. Demi bokong yang aduhai, hindari menggunakan lift atau eskalator.

Dalam kesempatan ini, saya akan membicarakan dua macam gerakan yang dapat ditambahkan pada latihan-latihan rutin yang biasa Anda lakukan. Kedua macam gerak ini selain mudah dilakukan, pelaksanaannya pun hanya memakan waktu kurang lebih 10 menit. Jadi, dalam waktu sesingkat itu Anda dapat membentuk bokong yang aduhai.

Lakukan gerakan ini dalam 3 set latihan. Masing-masing set terdiri dari 15 kali ulangan. Latihan ini dapat dilakukan 3 kali dalam seminggu dan tidak pada hari yang berturutan.

1. Bertumpu pada Satu Lengan dan Kaki Terangkat
A. Anda berada dalam posisi merangkak dan tubuh bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut. Rentangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, jari-jari kaki menyentuh lantai.
B. Kencangkan otot-otot pantat dan secara perlahan-lahan naikkan kaki kiri sampai sejajar dengan lantai. Tahan selama satu detik, lalu turunkan secara perlahan-lahan. Lakukan sebanyak 15 kali, kemudian ulangi dengan kaki lain dan ini adalah satu set latihan.

2. Squat ke Samping
A. Peganglah dumbel pada kedua tangan. Masing-masing dumbel seberat 3 kg. Berdirilah dengan kedua kaki berdekatan dan punggung tegak. Otot-otot perut dikencangkan. Selanjutnya, bengkokkan kedua siku sehingga posisi kedua dumbel sedikit lebih tinggi daripada kedua bahu.
B. Melangkahlah ke samping dengan kaki kiri, bengkokkan kedua lutut sehingga paha hampir sejajar dengan lantai. Tekankan pada kedua tumit dan gerakkan otot-otot pantat pada waktu berdiri kembali, kemudian gerakkan kaki kiri kembali ke tengah. Lakukan sebanyak 15 kali ulangan. Ulangi dengan kaki kanan, itu adalah 1 set latihan.

Catatan: Usahakan agar kedua lutut tidak lebih maju daripada jari-jari kaki.

sumber kompas.com